这个话题要从一个小伙伴的晚餐说起，她的晚餐如下：
蒜苗炒豆干：花生油30克，蒜苗克，豆干30克；
苹果75克，
草莓54克，
酸奶毫升，
没有主食。
这一餐，没有主食，看似总体的量也不多，那么它有多少热量？
我们来大概计算一下：
这一顿晚餐的热量总和大约是千卡，其中30克油的热量千卡，占了一半以上的热量。这一顿有多克重，其中一半的热量被30克的油占用了。
虽然没有主食，但是这顿晚餐热量达到千卡，并不少，主要是因为炒菜的油放多了。
另外有意思的是，克蒜苗的热量才88千卡，而30克油热量是千卡，油的热量是蒜苗热量的3倍多。你说这样的菜是好还是不好呢？
放油多少才比较适宜呢？
《中国居民膳食指南（）》的推荐是每天25-30克，如果三餐都有炒菜的话，每餐不超过10克。
而刚才说的小伙伴一顿就放了30克油，当然是多了。30克花生油的热量跟克米饭的热量差不多。
如果我们把30克油换成10克，再增加克米饭，总热量会是多少？我们来算算：
用油10克，同时增加了克米饭当主食，这一顿总热量却从千卡减少到千卡。
所以，如果你晚餐吃了克的米饭，但是油没有放过量，比你不吃主食，但是油放过量的热量还低。
很多人担心主食长胖，每餐适当吃一些主食，并不会长胖。相反，如果你不吃主食，但是吃的菜油很多，你还是有可能胖的。
日常生活中，摄入的油过量，是很大一部分人长胖的重要原因，甚至是主要原因，这是因为有些人不吃主食，或者很少吃主食，但还是长胖了，油脂摄入过多，就是主要原因。
除了炒菜放油多，比如常吃高脂肪的肉类，也会摄入很多的油脂（脂肪），比如猪蹄、排骨、鸭肉、鹅肉、牛腩、五花肉等。
最近我观察了一个小伙伴，她也在减肥，最近10天，吃了三次猪蹄炖花生，每次吃完猪蹄炖花生，她的体重都反弹，把前几天辛辛苦苦减的肥都毁掉，三次都一样，“猪蹄炖花生”汤简直就是她的减肥魔咒。这是因为猪蹄本身脂肪高，花生脂肪也高，两者一起炖了，那脂肪就更高了，当然这样高脂肪的汤很好喝，就容易喝多，然后总热量就更高...
所以，想要有健康体重，日常生活中，也要控制油（脂肪）的摄入量。炒菜的时候，不要放太多油。
我刚才也跟上面的小伙伴分享了我今晚吃的菜的做法：
克菠菜，放半碗水，在锅里煮，煮熟后放盘子里，放一些酱油，再放5克亚麻籽油。一大盘的菠菜，总热量才千卡左右，味道也很好。
也可以用少量水先把菜煮熟，然后在锅里放少量油，这样的油就会分散浸入到菜里，也会节省很多油。这是我从范志红老师那里学来的，油焖菜，会减少很多油，但是味道也不差。
同时建议大家使用油壶、不粘锅和空气炸锅，也能帮助控制生活中油脂的量。
在外面吃饭或者叫外卖，也建议选择少油的菜，如果油脂很多，建议用水或者清汤涮涮再吃。控制好日常生活中油脂的摄入，你每餐都吃主食，也不容易胖。希望今天的分享对你有帮助。营养师庄少
