中国居民膳食指南建议:成年轻体力劳动者每天摄入千卡(kcal)能量
食谱包含了杂粮薯类、蔬果坚果肉蛋奶豆等多种食材。
满足每天12种每周25种以上的推荐。促进食欲各营养素的摄入量也都能达到推荐摄入量。
建议一周六天运动周一三、五有氧运动比如快走、慢跑、游泳，周二、四、六做力量训练比如器械哑铃、弹力带每次运动45~60分钟周日休息。
周一
早餐：煎鸡蛋鸡清炒西兰花全麦面包x1.5纯牛奶ml
午餐：素炒豆腐皮大米紫米饭
晚餐：苦瓜炒鸡胸肉苦瓜虾皮南瓜汤南瓜
周二
早餐：鸡蛋羹鸡蛋清炒小白菜小白菜麦面包x2豆浆ml
午餐：双色彩椒炒肉片红薯饭
晚餐：腰果荷兰豆炒虾白芍菜心
周三
早餐：煮鸡蛋凉拌莴笋笋全麦面包x2无糖酸奶
午餐：玉米饭黄瓜炒肉片黄瓜白灼芥蓝芥蓝
晚餐：白萝卜丝炒鸡肉丝海带豆腐汤
周四
早餐：煮鸡蛋全麦面包韭菜炒绿豆
午餐：青椒炒土豆丝蒜苔炒肉片蒜苔
晚餐：虾仁丝瓜汤木耳拌腐竹
周五
早餐：全麦面包x2无糖酸奶香炒鸡蛋茴香
午餐：芋头饭蒜苗炒鸭血白芍秋葵葵花籽仁
晚餐：豇豆炒鸡胸肉紫菜蛋花汤
周六
早餐：清炒油麦菜全麦面包x2煮鸡蛋纯牛奶
午餐：芹菜炒牛肉玉米面面条蒜蓉娃娃菜许
晚餐：卤猪肝蛋花汤鸡蛋
周日
早餐：全麦面包x1.5鸡蛋羹鸡蛋1个凉拌芹菜叶
午餐：香煎鳕鱼鱼花生拌菠菜花生
晚餐：草莓奶昔香菇油菜炒鸡肉