举生态文明旗，走生态健康路！
远离高血压首要控食盐量?控制每日食盐量
高盐饮食是高血压的一大主因。据统计，我国每人每天摄入的盐在20克左右，远远超出了6克标准量，必须加以重视。对于高血压患者，每日摄盐量最好不超过5克。这5克，除了包括烹调用的盐以外，还应包括那高钠食物中所含的“隐形盐”。
高血压依据轻重程度分为1级、2级、3级三个级别，如图所示：
Tips：
①低盐饮食并不是一日形成的，如果突然停止食盐的摄入，会破坏体内水分平衡，引发脱水，增加血液黏稠度。因此，减盐可分阶段逐渐递减，例如最初盐的摄入量为每日10克，可逐渐递减为8克，适应后再逐渐减量，这样更有助于平稳血压。
②值得注意的是，不是所有高血压患者都适合吃低钠盐。低钠盐中含有氯化钾，所以肾脏病患者、服用普利类及沙坦类降压药物以及服用螺内酯的高血压人群不宜食用低钠盐。
?饮食建议
①适度高钙有助于保持血压稳定
血液中的钙可以强化、扩张动脉血管，同时还可以增加尿钠排泄，减轻钠对血压的不利影响，所以适当的钙可以保持血压稳定。富含钙的食品首推奶制品。此外，葵花子、*豆、花生、核桃、鱼虾、红枣、蒜苗、海带、紫菜等食物，也同样是补钙非常好的选择。
②高钾食物促进钠排泄
钾和钠，就像坐跷跷板。钾高了，可以抑制钠的吸收，并促使钠从尿液中排出，降低体内钠的含量；同时，还可以对抗钠升高血压的不利影响，对血管有防护作用，有助于减少降压药的用量，避免某些降压药的副作用。含钾高的食物首推口蘑，每克口蘑中含有毫克钾。此外，还有绿茶、紫菜、*花菜、银耳、香菇、黑木耳、苋菜、油菜、香蕉、花生、大豆、豌豆等。
③蔬菜要加量
《中国居民膳食指南（）》推荐每天～克蔬菜。这是对健康人的建议，高血压患者进食蔬菜需要加量，应增加至克。但是在选择蔬菜的时候，要特别留意钠含量高的品种，比如芹菜、胡萝卜、菠菜、芥菜、苘蒿等中钠的含量相对较高，烹饪这类蔬菜的时候要少放盐或不放盐，以实现控盐的效果。
④利尿高钾水果更益降压
香蕉、草莓、柑橘、葡萄、柚子、西瓜等水果会更有利于体内钠盐的排出，而起到降压作用。所以，高血压人群在吃水果时，适当多选择这些水果。但水果中大多含有较高的糖分，对糖尿病和血压的控制都不利，所以建议每人每天摄入的水果量控制在～克。
?健康食材推荐
①荞麦
富含芦丁和膳食纤维，能抑制会让血压上升的物质，具有抗氧化作用；有助于降低血压。
②茄子
富含芦丁，可增加微血管韧性和弹性，减少血管阻力，保证血液流通，避免血管破裂，进而降低血压。
③芹菜
含有*酮类化合物，可降低毛细血管的通透性，增加血管弹性，防止毛细血管破裂。
④豌豆苗
含有丰富的维生素P，可增强血管弹性，使血液的流动变得更加顺畅，还能抑制血压上升，丰富的钾可有效排出人体内过剩的钠。
⑤番茄
所含的番茄红素、维生素C有利尿作用，使钠离子浓度降低，降低血压。
⑥洋葱
含有前列腺素A，能扩张血管、降低血液黏度，有降血压的作用。
糖尿病饮食降糖更要降脂糖尿病是一种由于血糖升高而导致尿中有糖的疾病。这是遗传因素和环境因素共同作用而导致的一种慢性病，主要分为1型糖尿病和2型糖尿病两种类型。如图所示：
?控制每日烹调油用量
《中国居民膳食指南（）》建议健康人群，每人每天烹调用油量25～30克，而对于糖尿病患者及高危人群，每人每天烹调油用量应该控制在25克以内。
Tips：
①日常烹饪多采用拌、蒸、炖、炒、微波等用油少的烹饪方法，尽量避免采用煎、炸等用油多的烹饪方法。
②诊断糖尿病，餐后血糖甚至比空腹血糖更重要。有时，单凭空腹血糖不高是不能排除糖尿病的，因为有的2型糖尿病患者，空腹血糖不高，餐后2小时血糖却很高。这里的“餐后2小时”是从吃的第一口饭算起。
?饮食建议
①控制添加糖的摄入
《中国居民膳食指南（）》要求控制添加糖的摄入，添加糖是相对于水果等食物中的天然糖来说的，指添加到食品和饮料中的单糖（如葡萄糖、果糖）和双糖（如蔗糖），主要存在于甜饮料、甜点等食品中，冰糖、白糖、红糖都是蔗糖。
②蔬菜配比“”降糖又降脂
我们把每天应食的～克蔬菜分成6份，然后按照“”的配比来划分：
“3”——深绿色菜叶～克：菠菜、芹菜、油菜、白菜、西蓝花、茼蒿、莴笋等。
“2”——其他蔬菜～克：胡萝卜、南瓜、番茄、紫甘蓝、洋葱、苦瓜等。
“1”——菌菇类70～85克：木耳、银耳、海带、裙带菜、香菇、草菇、平菇等。
?健康食材推荐
①燕麦
燕麦中含有β-葡聚糖，能加快碳水化合物在吸收利用过程中的转运速度和效率，保持餐后血糖稳定。
②玉米
玉米中含有的镁、铬、谷胱甘肽等，具有调节胰岛素分泌的功效，是胰岛素的加强剂，有预防糖尿病的作用。
③绿豆
绿豆富含膳食纤维、钾等，对糖尿病患者控制空腹血糖、餐后血糖有一定作用，对肥胖者和糖尿病患者有辅助治疗的作用。
④苦瓜
含有一种“多肽-P”的胰岛素样物质，能够有效调节血糖。另外，苦瓜中的苦瓜素被誉为“脂肪杀手”，能减少脂肪和多糖摄入。
⑤菠菜
菠菜中所含的膳食纤维可以减缓糖分和脂类物质的吸收，减轻胰腺的负担。
⑥牛肉
牛肉中的锌元素会提高胰岛素原转化为胰岛素的能力，提高肌肉和脂肪细胞对葡萄糖的利用，降低血糖浓度。
高脂血症防控在膳食结构血清中的胆固醇或甘油三酯水平升高即血脂异常，与高血压、高血糖一起被称为“三高”，饮食不当是引起胆固醇或甘油三酯升高的主要原因。
?警惕“坏胆固醇”的升高
新版的《中国居民膳食指南》取消了每天毫克胆固醇摄入的限制，是不是就可以无视胆固醇的摄入而尽情享受了呢？那可就错了！虽然身体不能没有胆固醇，但是要警惕坏胆固醇升高对血脂的关键影响。坏胆固醇在一般人群应该低于3.4mmol/L，患有心血管疾病的人要控制在2.6mmol/L甚至1.8mmol/L以下。一旦血胆固醇指标异常，一定要谨遵医嘱进行降脂达标，避免高脂血症、动脉粥样硬化等发生。
?严格控制膳食中高胆固醇食物的摄入
随着人们膳食结构的改变，动物性食物摄入过多，血清胆固醇升高是不争的事实。对于健康人群来说，能够做到营养均衡、食物多样化，就不需要担心胆固醇摄入超标。因此新版的《中国居民膳食指南》取消了每天毫克胆固醇摄入的限制，但是对于患有高脂血症人群，必须严格控制膳食中高胆固醇食物的摄入，每天胆固醇的摄入量应小于毫克。常见动物性食物胆固醇含（mg/g可食部分）如图所示：
Tips：
有节度才有健康：身体具有自动调节血液胆固醇水平的能力，也就是说，从食物中摄取的胆固醇多了，自身分泌的就少了，以此控制“总量”来维持血液胆固醇水平的平衡。但是每个人对胆固醇稳定调节能力差异很大，有15%～25%的人对膳食胆固醇敏感，也就是说，从食物中摄取的胆固醇越多，血液中的胆固醇也会跟着显著提高，所以饮食有节度才能拥有健康。
?饮食建议
①膳食纤维的降脂方法
膳食纤维可以和含有大量胆固醇的胆汁结合，并促进肠蠕动，促使其排出体外，从而达到促进体内脂肪和脂蛋白代谢，降低胆固醇和血脂的作用。还可控制血糖、促进体内有*重金属的排出、降低罹患肠癌的风险。富含膳食纤维的食物有芹菜、胡萝卜、燕麦、小麦、苹果、大麦、米糠、韭菜、豌豆、糙米、小米、海带、海藻、绿豆、四季豆、红豆等。
②富含维生素C的低热量水果促胆固醇降解
维生素C可以影响血脂代谢，促进胆固醇降解，将其转变为胆汁酸，从而降低血清胆固醇水平，还可增加脂蛋白酯酶活性，加速血清极低密度脂蛋白、甘油三酯的降解。应适当选择热量低、维生素C含量高的水果，如樱桃、猕猴桃、柿子、番石榴、草莓、柠檬。
③每天一杯绿茶抗氧化降血脂
多饮水有利于缓解血液黏稠度，保持体内血液循环顺畅。可适当喝一些淡绿茶，因为绿茶中含有丰富的茶多酚，具有抗氧化活性，可避免动脉硬化，改善血管壁的通透性，增加心肌和血管壁的弹性，预防高脂血症并发症发生。
?健康食材推荐
①黑米
黑米的提取物花色苷类化合物和不饱和脂肪酸，可以降低血清总甘油三酯、总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇的浓度，从而有效降低血脂水平。
②鸡肉
鸡肉中含有不饱和脂肪酸、维生素E和烟酸，能够降低血液中胆固醇的浓度，降低低密度脂蛋白，并防止胆固醇在血管壁上沉积。
③魔芋
魔芋的膳食纤维在肠胃中能吸水膨胀，增强饱腹感，形成胶态物质延缓脂肪的吸收，从而使血脂含量逐渐下降。
④薏米
薏米中含有的羟基不饱和脂肪酸和薏苡仁多糖可改善血脂代谢紊乱。
⑤木瓜
木瓜含有的木瓜蛋白酶可以分解脂肪，缩小肥大细胞，促进新陈代谢，促进脂肪及时排出体外。
⑥芦笋
芦笋中的精氨酸和赖氨酸比例适当，有助于血脂的代谢。
图片来源网络，侵权请联系删除好物推荐
春回大地，美丽绽放
~欢迎点赞转发分享~