一转眼,又到了三月。
俗话说:三月不减肥,六月、七月、八月……徒伤悲。
如何减肥不采坑,一辈子只用减一次肥?
今天我们特地为大家请来了专注女性变瘦变美的谷传玲老师,做大家的减肥领路人~
流行的减肥方法有很多。
有以「少吃」为主的,也有以「多动」为主的。
但不论是哪种,都会有自己的问题:前者可能挨饿,后者……有点累。
那有没有什么办法,既能不运动,又能不挨饿,还能迅速变瘦的吗?
你别说,还真有一个办法!那就是——生酮饮食。
它的短期减肥效果极好,咨询我的一个客户坚持了半年生酮饮食,减了56斤。
在年美国《新闻与世界报道》公布的快速减肥榜单中,它更是位列第3。
听到这你是不是就像立马按照「生酮饮食」的办法行动起来?
别急,真的不推荐用生酮饮食减肥!
生酮是高脂低碳的饮食
图片来源:站酷海洛
生酮的「酮」,其实是脂肪的一种代谢形式。
脂肪在体内的代谢方式有两种:
?当我们摄入碳水和脂肪时,脂肪就会在碳水的协助下,彻底燃烧,产生二氧化碳和水。?在摄入脂肪时,严格控制碳水(一般控制在20克以内),脂肪代谢产生的,就主要不再是二氧化碳和水,而是酮体了,这也就是「生酮」。
「生酮饮食」非常严格,它要求大体脂肪供能比70%~80%、蛋白供能比10%~20%、碳水供能比只有5%~10%。
这也就意味着两点:
?富含碳水的食物不能吃:
包含杂粮和杂豆在内的所有主食如馒头、米饭、面条、面包、水饺、包子、油条、锅贴、烙饼、杂粮和杂豆;
所有薯类如芋头、地瓜、紫薯、山药;
所有水果除了脂肪含量特别高的牛油果;
高碳水化合物的蔬菜如百合、莲藕、马蹄、山药、秋葵、毛豆、胡萝卜、洋葱、蒜苗、豆角、茭白等:
添加了糖的任何食物。
?对于富含蛋白质、脂肪的食物,则没有任何限制。比如:
牛奶(最好不喝,最多喝1包)、鸡蛋、畜禽肉、鱼虾肉、大豆类、坚果、净碳水化合物含量低于3%的蔬菜主要是叶子菜和瓜茄类的菜如*瓜、丝瓜、冬瓜、西葫芦,这些食物可以吃到饱。
是真正的「高脂低碳」饮食。
生酮饮食,确实能速瘦
这种饮食方式会带来三个「好处」:
?身体减脂减重
酮体含有能量,生酮饮食时会有大量酮体通过呼吸和尿液排出体外,于是身体就减脂减重了。
?胃口变小,能量摄入减少
酮体还有抑制食欲的作用,蔬菜中的膳食纤维会增加饱腹感,富含蛋白质的肉、蛋、奶、豆对延迟饱腹感也有帮助,所以坚持生酮饮食胃口会变小,摄入的能量降低了就减重了。
?身体肌肉分解,快速减重
大部分组织器官只能利用葡萄糖供能。
所以,生酮饮食时由于摄入糖类物质较少,自然会导致葡萄糖供应缺乏。
虽然摄入的高蛋白食物也能够在体内经过代谢,转化为葡萄糖为身体供能。但由于生酮严格控制碳水,所以靠食物提供充足的葡萄糖,根本不可能。
图片来源:站酷海洛
于是,身体里的肌肉就只能牺牲自己,转化为葡萄糖为身体供能。
肌肉分解时还会产生大量水,并最终被排出体外。于是又可进一步减重。
不过,这个维度上减的不是脂肪而是肌肉。
长期减肥效果并无优势
短时间内体重快速下降让减肥者信心大增。可是研究发现,这一优势也就体现在减肥的3~6个月,坚持12个月或24个月的减肥效果与其它减肥方式并没有显著差异。
另外眼睁睁看着家人吃香喷喷的米饭、面条或面包,精神的毅力实在战胜不了本能的渴望,所以很多人根本坚持不到12个月。甚至3个月也不行。而就算靠着钢铁般的意志坚持了数月,也极有可能发生:一旦停止生酮模式,就会控制不住地暴食高碳水化合物的食物,尤其是高糖高脂高能量的松软面包或糕点,这让减肥陷入了瘦-反弹-瘦-反弹的恶性循环。伤身风险,不容小觑
其实「减肥复胖」事小,更可怕的是——长期生酮饮食,本身还会损害身体健康:
?可能引起酮症酸中*
轻则多饮多尿、恶心呕吐、呼吸有烂苹果味道,重则脱水、心率加快,甚至危及生命,如果本身患有糖尿病还坚持生酮饮食,出现急性酮症酸中*的可能更大。
?增加肝肾负担
生酮饮食增加了酮体的产生,增加了蛋白质转化成葡萄糖的过程,增加了含氮废物。
这就会导致肝肾的负担加重。前者是酮体生成、蛋白质转化为葡萄糖、蛋白的代谢废物转化为尿素的场所,后者则负责把尿素、酮体排出体外。
而当肝肾长期高负荷运转时,它正常运转的寿命就可能缩短。
?肌肉流失
生酮饮食会增加肌肉流失,进而就可能皮肤干燥、松弛,容易长皱纹。
另外,肌肉流失还会降低基础代谢,减肥也就越困难。
?容易闭经
虽然生酮饮食限制的是富含碳水的杂粮杂豆薯类和水果,但它们也是各种维生素和矿物质的载体。
这部分严格限制了,对应的矿物质和维生素就会就容易缺乏。
减肥快就意味着能量亏空大,再加上营养缺乏,身体就倾向于关闭那些无关生命的功能比如月经。
所以很多生酮饮食的妹子都闭经了,然后少则几个月多则一两年才养回来。
另外生酮饮食还会增加骨质疏松、肾结石等疾病的风险;
生酮饮食常建议吃*油、椰子油等饱和脂肪酸含量高的油脂,对富含饱和脂肪的肥肉比如红烧肉也全无限制,过多的摄入饱和脂肪酸对心脑血管也不友好。也正是以上种种缺点,年美国《新闻与世界报道》公布的饮食名单,虽然生酮饮食在快速减肥名单中排行第三,但是却在整体饮食排名中倒数第2!除非是因为手术不得不先快速减肥的人,否则真的不推荐。可能有人会想,1~2个月生酮饮食快速瘦下来,应该没有这么大的伤害,危害确实可能没这么大。但是停止了生酮饮食会不会暴食,谁也保证不了;就算你没暴食,不学习着科学饮食、适当运动,还会胖回去,何不开始就均衡营养,健康享瘦呢?同行评议医学营养学硕士金星
监制栗子阿孙
下期预告
明天的「减肥之路」,我们邀请了营养师金星,下一期主题:
一顿烧烤到底有多少热量?
如果你也是割舍不了夜宵烧烤的减肥*,一定不要错过哦。
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