作者田雪
临近过年了，病*再次猖狂起来，我们每个人又要绷紧神经来应对风险。
国家宣布疫苗全部免费，但同时也了解到疫苗并不能%防止接触病*时被感染。
在这一年，大量的营养学研究也在开展，努力寻找营养素与免疫力之间的关系。
食物是健康的基础，充足的能量、充足的优质蛋白质都是免疫力的必要保障。
除了占比最大的三大营养素，还有哪些营养素能够增加机体的免疫力？吃什么能有效补充？
今天结合前沿科学研究，给大家做个梳理，希望我们都能好好吃饭，增强免疫力。
维生素D
前阵子收到一瓶维生素D软糖，每粒是0IU，因为是糖果嘛，我们就每天给大家发一颗，每天都不会忘记，也挺有意思的。
维生素D，确实与对抗新冠肺炎有关系，保持VD的摄入很关键。
相关研究
有研究发现，印度尼西亚新冠肺炎的死亡率增加与维生素D缺乏有关。
一项涵盖了名新冠肺炎患者的荟萃分析发现，患者中有37.7%的人维生素D缺乏。
维生素D水平低的患者患新冠肺炎病的风险显著增加。
充足的维生素D可以通过增强物理屏障和增加肺上皮中抗菌肽的产生，来防止冠状病*入侵。
如何获得
要安排晒晒太阳哟！
日光照射是获得维生素D的主要来源，占体内维生素D的78%~80%。研究表明，1平方厘米的皮肤，中等强度阳光照射10分钟，即可产生1IU的维生素D，我们每天至少需要IU。
因此，每天参与户外活动，晒晒太阳，能够很好的补充维生素D。
但是，毕竟冬天包裹的很严实，病*肆虐又不敢轻易出门，晒太阳的机会非常少。
所以，可以适量服用维生素D补剂。
大多数天然食物中维生素D含量低，动物性食物中只有脂肪高的海鱼、动物肝脏、蛋*中有相对含量较高的维生素D3，很容易摄入不足。
那么可以考虑营养素补充剂，一天-0IU的剂量都可以接受，不建议再多。
拓展阅读
绝大多数闷宅一族，我推荐补充这款维生素
维生素C
维生素C是一种被研究的比较透彻的营养素，在果蔬中分布也比较广泛，即便是提取制作维生素C片，成本也很低。
针对日常新鲜食物摄入比较多的人来说不成问题，但对于经常叫外卖、吃深加工食品的人来说，还是要多留意补充。
相关研究
一定剂量的维生素C，有一定的抗病*作用。
一项荟萃分析表明，在普通感冒发作时给予高剂量的维生素C可以缩短感冒的持续时间，缓解症状，如胸痛、发烧和寒战。
大剂量维生素C的静脉治疗对脓*症和脓*性休克具有有益的效果。
一名74岁的新冠肺炎妇女出现了急性呼吸窘迫综合征和脓*性休克。患者接受了大剂量静脉注射维生素C(11克/天，持续10天)治疗，恢复速度加快。
如何获得
维生素C的主要食物来源是新鲜蔬菜水果。
每天保证-g蔬菜、-g水果，是非常有效的饮食策略。
维生素C含量较多食物
名称
含量/mg
名称
含量/mg
酸枣
木瓜
43
枣
荔枝
41
红辣椒
大头菜
41
甜椒
西柚
38
小白菜
64
大白菜
37.5
青辣椒
59
金桔
35
苦瓜
56
蒜苗
35
西兰花
56
橙
33
草莓
47
毛豆
27
桂圆
43
柠檬
22
*按照每g可食部计。
蔬菜中，辣椒、白菜、西兰花等含量丰富；水果中，酸枣、红枣、柑橘、柠檬等含量最多。
如果完成非常困难，还可以补充维生素C片（OTC药片只要几块钱），或者选择复合型营养素补充剂，每天额外补充mg即可。
拓展阅读
对抗新冠状肺炎，吃维生素C有用吗？
硒
硒并不是日常熟悉的营养素，但不少保健品会以它为卖点，主打抗癌。
科学研究中，硒这个营养素也与抵抗力有关。我们需要留意与硒相关的食物，保障摄入。
相关研究
硒通过调节CD4+T细胞反应发挥抗病*作用，硒缺乏会加剧病*感染的*性和进程，导致病*变得更加致命。
硒对抗体的产生也有重要的作用。
另一项研究，对50名新冠肺炎患者的血清VB1、VB6、VB12、VD、叶酸、硒和锌水平进行了测定，其中42%的患者缺乏硒。
如何获得
世界卫生组织(WHO)推荐健康成年人每天硒的摄入量为50~μg，可耐受的最高摄入量为μg，没有男女性别的差异。
硒含量较多食物
名称
含量/μg
名称
含量/μg
猪肾
.77
小麦胚粉
65.20
鱿鱼干
.12
鸭肝
57.27
海参干
海虾
56.41
蛏子
.20
蛤蜊
54.31
贻贝干
.47
羊肉(熟)
44.62
墨鱼干
鸡肝
38.55
海蟹
82.65
猪肝
28.7
金枪鱼
78
油面筋
22.80
虾米
75.4
挂面
14.28
牛肾
70.25
烧饼
12.16
*按照每g可食部计。
通过数据可以看出，内脏类和海鲜是关键来源，每周要安排一次内脏类，每周至少两次水产类食物。
如果能买到小麦胚芽，也可以日常煮粥煮饭时添加，非常推荐。
锌
微量金属「锌」，是体内多种酶的重要组成部分，对免疫细胞和其他细胞的发育和维持非常重要。
缺锌会导致体液免疫和细胞免疫功能失调。
相关研究
在老年人中，低锌状态被发现是肺炎的一个危险因素。
许多随机对照试验研究了补锌在普通感冒中的作用，结果表明，在疾病早期补锌有可能将感冒持续时间缩短1至3天。
在一份病例报告中，四名26-63岁的新冠肺炎门诊患者接受了锌盐锭剂治疗，他们每天按要求服用锭剂总量为-mg，持续10-14天，对最终的康复有促进作用。
如何获得
锌在食物中广泛存在，但含量差别挺大，吸收利用率也不尽相同。
饮食均衡的情况下其实并不容易缺乏，但挑食偏食、节食、饮食质量太差，依然会导致锌缺乏。
当然，如果饮食状况到达这个程度，免疫力低下也在所难免了。
锌含量较多食物
名称
含量/mg
名称
含量/mg
*姑鱼
19.43
猪肝
3.68
蛏干
13.63
羊肉
3.52
栗子
8
鸡肝
3.46
南瓜子
7.77
猪肾
3.15
山核桃
7.07
鸭肝
(母麻鸭）
3.08
牛百叶
7.03
猪舌
2.89
牛肝
5.01
炒花生仁
2.89
牛肉
4.7
猪小肠
2.77
红鳟鱼
4.3
鸭肫
2.77
虾米
3.82
泥鳅
2.76
*按照每g可食部计。
贝类海产品、红肉类、动物内脏、坚果类都是锌的良好来源，这些食物是重点。
如果这些食物日常摄入比较少，需要重点